• Non sforzate sul manubrio con le braccia: non serve assolutamente. A nessuno piace sentirlo, non vi è alcuna soluzione rapida e non puoi semplicemente comprare il tuo alleggerimento del peso come potresti fare per avere una bici più leggera, ma se ti stai portando dietro  del peso in eccesso devi essere conscio che inizi ogni salita con un grave handicap. Nella performance del ciclismo, la forza è forza resistente. Migliorare le prestazioni in salita: le SFR. E’ un esercizio che sviluppa moltissimo il muscolo vasto mediale (uno dei quattro muscoli che compongono il quadricipite). Fratturate 8 costole,clavicola e scapola sx e lo scafoide mano dx. Queste note spesso riportano dettagli sulle salite e danno informazioni sulla lunghezza, pendenza, punti di riferimento e dove si verificano all’interno del giro. Non è proprio così, perché il grado di forza non dipende solamente dalla sezione trasversa ma anche da altri fattori. Allenamenti specifici: le SFR (salite forza resistenza) Questo significa che, ad un aumento della forza muscolare, corrisponde anche un aumento della resistenza. Non ci sono risparmio di peso significativo per l’abbigliamento ma, dal punto di vista del risparmio energetico nel corso di un lungo viaggio, ma è importante evitare un abbigliamento largo o che sventola. Alcune salite sono decisamente troppo ripide per poter gestire il passo e qui si tratta solo di fare il possibile per scalarle. Essere fortissimi, ma pesantissimi, non va proprio bene nel ciclismo su strada, sopratutto in salita. Purtroppo non ci sono formule magiche per migliorare la tua abilità in salita, ma con un po' di impegno e seguendo questi primi 10 consigli, chiunque può migliorarsi più velocemente quando la strada si impenna. Come in tutti gli sport di resistenza, anche nel ciclismo su strada è fondamentale incrementare il proprio grado di forza muscolare. Sulle salite lunghe di almeno 10 km con pendenze medie 7-8 % sono migliorato ma faccio comunque molta fatica e non riesco ad avere 1000 VAM. • Non trascurare la posizione mantenuta sulla bicicletta: tra il rimanere seduto e l’alzarsi in piedi sui pedali, bisogna preferire rimanere seduti. Tutti ciclisti lottano e si dannano sulle salite e vorrebbero andare più veloci. Anche per le salite lunghe (pendenza sempre dal 4 all’8%) vale il principio che si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente; le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite medie. Inserisci il tuo indirizzo email per seguire questo blog e ricevere notifiche di nuovi messaggi via e-mail. Visto e considerato che la gamba comincia a spingere ho deciso di mettermi sotto per cercare di recuperare il più rapidamente possibile  mi sono messo a sfrucugliare ancora su internet finché mi sono imbattuto in questo semplice articolo che ho trovato  decisamente utile almeno per cominciare a fare sul serio. Si può semplificare così: per sviluppare la resistenza bisogna percorrere lunghi tratti in salita, per migliorare la forza bisogna invece fare più ripetizioni su salite medio/lunghe, mentre se si punta a migliorare … Come migliorare sulle salite lunghe Il mio ultimo articolo lo avevo concluso con un quesito: ”Come si migliora la corsa in salita… meglio fare salite lunghe o ripetute brevi?“ In questo articolo potete trovare parte delle risposte… Questa pagina web tratta di Trail Running (ottima osservazione… nel caso qualcuno non l'avessi capito… heheh). Se sei un ciclista di taglia grande e potente considera di giocare le tue carte  sfruttando i tuoi punti di forza e scegliendo gare e sfide che sono più adatte a te. L’allenamento in palestra da solo non è comunque sufficiente per completare il lavoro. Perfezionare la tecnicaNon solo preparazione fisica e mentale, per essere forti in salita sono anche necessari alcuni piccoli accorgimenti tecnici: Bisogna quindi allenarsi in modo che, la forza sviluppata in palestra, venga applicata sui pedali in modo da migliorare la nostra performance. L’allenamento in palestra, utilizzando le attrezzature per la muscolazione e le adeguate metodologie di allenamento, dovrebbe essere una tappa fondamentale durante la preparazione annuale del ciclista. Carne Rossa: i nutrienti che fanno male al cuore, Perdere peso senza perdere massa muscolare, Segnali di carenza di vitamine e minerali, NEWS di Ottobre 2014: BDC COACHING CRESCE, Ginnastica attiva – Per avere una marcia in più, Piani di allenamento e preparazione / Training Plans, Allenamento funzionale cross-training con i Kettlebell. Sono entrambi esercizi multiarticolari, in quanto le articolazioni coinvolte sono l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Anche i top rider professionisti utilizzano combinazioni di rapporti specifici e compatti per le tappe di montagna, quindi non c’è da vergognarsi a montare anche te una cassetta posteriore con una gamma più vasta di rapporti. • squat: Macinare su una salita con un pignone troppo lungo non solo è inefficiente e dispendioso per le riserve di energia, ma ti fa andare anche più lento. In questo caso hanno maturato sia a livello tecnico,l che a livello muscolare, una capacità che può anche permettere loro, nel primo periodo della preparazione con i pesi, di esercitarsi con carichi alti e poche ripetizioni. La condivisione di file GPS ha reso tutto molto più facile, ci sono un sacco di forum se si vuole avere resoconti di prima mano e molti organizzatori di gare forniscono profili dettagliati dei percorsi. Per migliorare le prestazioni in salita, oltre agli allenamenti classici che svolgerai semplicemente affrontandoli con i consigli che ti ho dato fino ad ora, potrai svolgere allenamenti specifici per migliorare la forza e la resistenza in salita. A differenza dei precedenti, dove venivano esercitati in misura notevole i glutei e i muscoli del polpaccio, la leg extension si concentra solo sul quadricipite. Applica la stessa preparazione ai tuoi giri ed alle gare. Questo è importante nel ciclismo, e in tutti gli sport dove è il grado di forza relativa quello che conta: la capacità di forza in relazione al peso corporeo. Chiunque legga questo articolo avrà o dovrà fare i conti con delle lunghe e ripide salite in montagna. Vicino a casa, puoi sicuramente trovare dei percorsi pianeggianti se non addirittura una pista in cui allenare queste tue caratteristiche . Questo lavoro è ottimo per migliorare la velocità, per aumentare la forza delle gambe e la potenza in modo dinamico. Durante le salite lunghe e faticose è inutile scattare pedalando in piedi, poiché il termine di guadagno di tempo è minimo in rapporto alle energie che consumate e alla fatica con cui alla fine si farà i conti. Il possesso di una buona capacità di guida in gruppo può dare benefici reali per la scalata, con la possibilità di risparmiare energia nei tratti piani, stando comodamente seduti e sfruttando questi attimi di tregua per rifocillarsi e recuperare per la prossima salita. Molti tendono ad inserire nell’allenamento strade con le salite più dure che trovano, forse questo è esagerato, ma se non includi dislivello nella preparazione… faticherai sempre troppo quando la strada sale. Per questo ho preparato delle schede di allenamento con sessioni di ripetute e tratti in salita… non perdertele! Macchina per la muscolazione che esercita i muscoli flessori di gamba: i muscoli femorali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso). Percorrere salite lunghe, oltre i 30 minuti, è molto importante perché la salita non richiede solo un allenamento fisico, ma anche mentale. Partendo da sei salite da due minuti ciascuna con recupero di tre minuti, si può anche arrivare a otto salite di tre/quattro minuti ciascuna, con solamente due minuti di recupero. Le salite lunghe Le salite lunghe possono variare tra i 600 ed i 1000 metri. Una delle migliori vie per migliorare il proprio rendimento in salita, è allenare la forza resistente. Meglio fare brevi tratti o percorrere centinaia e centinaia di metri senza mai fermarsi? Non è un caso che quando Sir Bradley Wiggins ha vinto il Tour de France  era significativamente più magro e leggero rispetto a quando ha invece dominato in pista. La differenza con lo squat, è pero notevole: permette di eseguire il movimento in modo molto più sicuro, ma anche confortevole, in quanto la schiena è completamente appoggiata ad uno schienale, il carico è guidato, ed in alcuni casi vi è anche la possibilità di aiutarsi spingendo leggermente le proprie ginocchia, senza quindi per forza essere aiutati da un training partner. Purtroppo non ci sono formule magiche per migliorare la tua abilità in salita, ma con un po’ di impegno e seguendo questi primi 10 consigli, chiunque può migliorarsi più velocemente quando la strada si impenna. Certamente, quando arrivate in cima non dovrete stramazzare al suolo anche perché, dopo aver rispettato un breve recupero, si torna giù per poi risalire un po di volte (quante volte è in base alla fase del vostro periodo di preparazione). 2. Piuttosto conviene in un’uscita di gruppo suddividersi gli attrezzi ed i ricambi per evitare di portarsi dietro troppo materiale. Se però l’allenatore constata che, l’atleta dispone di un buon grado di forza e precisione, può anche provare il comportamento dell’atleta nel fare lo squat, ma vincolato ad una struttura guidata che “perdona” le eventuali perdite di equilibrio dell’atleta. salite lunghe La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Una volta alla settimana è più che sufficiente. La forza resistente si allena principalmente in due modi: La percentuale di dislivello deve essere intorno al 6-8%; Posted by alexrisso on Mag 26, 2015 in ALLENAMENTO | 0 comments. In tutte le corse lunghe, sia con salite che piatte, una corretta alimentazione prima e durante, è essenziale per il successo. Passando al ciclismo, la salita non solo è un percorso inevitabile sulle due ruote, ma è pure il tracciato ideale per migliorare la resistenza allo sforzo sulle lunghe distanze. Autunno e il ciclismo: cosa fare (e cosa non fare), Suggerimenti per pedalare meglio d’inverno, Il Glicogeno: cos’è e come influenza la performance. Iniziamo con la domanda più comune quando si parla di salite, Il trailer dovrebbe cercare delle salite che lo impegnano anche per un’ora e più. Restauro Railegh: montaggio movimento centrale e guarnitura, quando cambiare la catena: MISURATORE ALLUNGAMENTO CATENA. ), e l’unica articolazione coinvolta è il ginocchio. Finalità: migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica, reclutare nella corsa anche le fibre bianche (veloci). E’ un esercizio che può essere fatto senza problemi da tutti, più o meno avvezzi all’utilizzo dei pesi. Con un po’ di esperienza vedrai che ci sono molti modi per risparmiare energia e guadagnare velocità. Aumentare la forza muscolare Esecuzione: “più ripetizioni di seguito” (da 3 a 6). Questi sono metodologie che favoriscono un notevole aumento della forza muscolare, senza aumentare troppo la massa. Migliorando le tue abilità in discesa non andrai solo più veloce, ma avrai anche più energia nel tuo serbatoio per affrontare le salite successive. Diciamoci la verità: sarà capitato anche a te di chiedere a qualcuno, magari ai componenti di un Gruppo su Facebook oppure in un Forum di ciclismo, una tabella di allenamento per effettuare le tue Salite Forza Resistenza (SFR) oppure per migliorare la tua resistenza aerobica. Le ripetizioni da fare vanno tra le 4 e le 7 prove e il recupero e’ pari alla distanza percorsa. Quest’anno investi sul benessere e libera la tua passione! Sappiate che l’impegno sarà quasi massimale: arrivare in cima con il cuore in gola per avere spinto parecchio, non è un male. • leg curl. Rischiate di inchiodare le gambe a causa dell’eccesivo affaticamento. 3. In questo articolo proponiamo alcuni consigli utili su come affrontare una salita lunga con la bici da corsa, suggerimenti particolarmente interessanti per i principianti. Le salite lunghe. Alzarsi in pedi permette di fare meno fatica, perché si sfrutta il peso del corpo per spingere sui pedali; Durante l’allenamento con i sovraccarichi, il numero di contrazioni muscolari è ridotto e l’intensità è molto più elevata rispetto anche a quanto si possa riscontrare durante una salita in bicicletta, anche molto impegnativa. , Detraining e mantenimento della forma fisica. Le salite sono difficilissime da affrontare, soprattutto quando si parla della loro fase iniziale. Il metodo migliore per aumentare la forza muscolare è senza dubbio l’utilizzo dei sovraccarichi (i pesi). L’articolo é stato treatto da : http: www.sport100.it. Minimizza gli attrezzi che ti porti dietro e, anche se non si dovrebbe mai rimanere nella condizione di rimanere bloccati, molti ciclisti non ne portano mai troppi. Piani di allenamento e preparazione / Training Plans, IL PESO: sai che anche se apparentemente hai un peso da persona sana… potresti non esserlo? In questo periodo estivo ove le Maratone in programma non sono tante (quasi nulle) e non è neanche semplice prenderne parte per le elevate temperature, è opportuno e doveroso effettuare degli allenamenti specifici per migliorare la propria forza muscolare resistente e specifica. In questo modo i ciclisti, specialmente se non sono stati in grado di controllare il percorso prima, riescono a gestire meglio le salite ed a sapere quando si potrà rifornirsi o risparmiare un po ‘di energia. L’intensità deve essere notevole. Che tipo di allenamento dovreì fare per migliorare e aumentare la mia VAM? Tuttavia, su pendenze meno impegnative e salite più lunghe, sia che utilizzi la frequenza cardiaca o la potenza, la gestione del passo corretto è una delle chiavi principali per scalarle con successo. Dipende dalla lunghezza della salita, in genere è più efficace pedalare seduti ma se la salita Uno dei fattori determinanti l’aumento della forza è l’aumento della sezione trasversa del muscolo: in parole povere, un muscolo più è grosso e più è forte. In genere, quando i ciclisti, e tutti i praticanti sport di resistenza si allenano con i pesi, fanno serie di molto ripetizioni, anche 20/25. Ad ogni modo, se vuoi acquistare un po’di velocità in salita aggiornando la bici probabilmente il modo migliore di spendere i tuoi soldi è in una buona coppia di ruote. Se volete affrontare uscite di oltre 100km con dislivelli di 3000 metri, il lavoro da fare è veramente molto. magari i carichi saranno leggermente ridotti e, a completamento potreste dedicare un 30 minuti di allenamento sulla cyclette o sul tapis roulant (dedicato al lavoro aerobico). Perfezionare la tecnicaNon solo preparazione fisica e mentale, per essere forti in salita sono anche necessari alcuni piccoli accorgimenti tecnici: Perdere peso o migliorare la composizione corporea? “La pressa”, come viene familiarmente conosciuta nelle palestre, è una macchina per la muscolazione che può anche prevedere complessi meccanismi (pompe idrauliche, leve, cavi, catene e carrucole). Se pensi che si ora di sbarazzarti di un po’ di peso…  contattami cliccando sul banner a lato oppure tramite la pagina CONTATTO. Chi invece pratica sport si potenza, come i salti nell’atletica leggera dove gli atleti, durante l’istante dello stacco da terra, devono applicare elevati gradi di forza in frazioni di secondo, le serie sono composte da pochissime ripetizioni con carichi elevatissimi. Squat e leg press sono i due esercizi principe per sviluppare la forza dei muscoli degli arti inferiori. La leg extension è una macchina per la muscolazione. Cominciate con sei serie di salite della durata di due minuti ciascuna è un buon obiettivo. Gli esercizi, per i muscoli degli arti inferiori sono : In questo caso, è necessario avere a disposizione una salita. • Non è il caso delle salite forza resistenza, dove l’obiettivo è quello di allenare la muscolatura degli arti inferiori a erogare il maggiore grado di forza per il maggior tempo possibile mantenendo costante il livello di performance, ma durante le lunghe salite impegnative, non sforzate troppo sui pedali, ma mantenete un rapporto agile. Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida. Ma ci sono salite e salite. La Vitamina D: influisce sulle prestazioni? Come migliorare la corsa in salita nel trail running. Se non sei rilassato ed a tuo agio nel gruppo, potenzialmente perderai tutti questi vantaggi, sprecherai energia nervosa e renderai la corsa molto più difficile di quanto dovrebbe essere. Le salite lunghe rappresentano uno degli obiettivi di molti appassionati di ciclismo. è ridotto per mancanza di tempo o indisponibilità dell’attrezzatura, nulla vieta di allenarsi in questo modo due volte alla settimana. BDC-Coach by Luca Piombino – For Road Bike Lovers! Pendenza: 5-6%. Intanto Grazie Gianni. Infine, anche se tutti i ciclisti possono migliorare la loro capacità di andare salita, non potremo mai essere tutti capre di montagna e stambecchi. MIGLIORARE IN BICI – ALLENAMENTO AVANZATO. COME FARLO. Intensità: elevata. Spronandovi l'un l'altro, migliorare in salita sarà più facile e divertente. In sintesi, è molto comune avvertire grande fatica soprattutto nella fase di approccio iniziale di una salita. Niente di più, e l’atleta, oltre ad eseguire il movimento di flessione/estensione degli arti inferiori (abbassarsi e rialzarsi, in parole povere), deve essere molto concentrato per mantenere l’equilibrio. Se però, le uscite su strada e l’allenamento specifico (rulli, etc.) In gergo tecnico si definisce “trasformare” la forza: da forza applicata per vincere la resistenza rappresentata da un peso (bilanciere, manubrio, macchina) per un numero limitato di contrazioni, a forza resistente applicata sui pedali per un elevato numero di contrazioni. salite medie. Risulta essere una questione organica e metabolica, perché il fisico si trova con la necessità di cambiare repentinamente il ritmo cardiaco e naturalmente anche la respirazione. I pesi rappresentano il carico che a sua volta è una resistenza da vincere. Ovverosia partendo da salite meno ripide. A differenza dello squat e della leg press, che sono multiarticolari, la leg extension è monoarticolare. Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. Ad esempio, potete aprire la maglietta per avere un po’ di refrigerio in salita e richiuderla nei tratti pianeggianti ed in discesa. Più salita farai meglio andrai. Considera però che spesso la salita è lunga, quindi dovresti preferire un'andatura costante che puoi mantenere anche sulle lunghe distanze. Se in settimana inserite un allenamento duro con varie salite brevi io giovedì, e una o due salite lunghe il mercoledì, accontentatevi e non esagerate. Migliorare in salita nel ciclismo non è difficile, ma purtroppo richiede parecchio impegno e tanta fatica. Con la salita si ha un rapporto di amore/odio. • leg press; Redattore Maggio 22, 2019 3:16 pm ... Vanno corsi su salite di pendenza anche superiore all’8% e il ritorno può essere fatto anche sulla stessa via in cui si è fatta la salita. Non irrigiditevi e state rilassati: altrimenti è tutta energia sprecata; Ancora una volta, questo si riconduce alla pianificazione, quindi dovrai sapere in un un giro dove puoi trovare dei punti di ristoro e quanta salita dovrai affrontare prima di trovarne uno. I campi obbligatori sono contrassegnati *, Designed by Elegant WordPress Themes | Powered by WordPress, Andare oltre: affrontare salite impegnative. Uno dei modi più efficaci per togliere un po’di peso è quello di ridurre al minimo i liquidi che ti porti nelle borracce. Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti, 6/8 ripetizioni con recupero pari alla metà del tempo impiegato a svolgere l’esercizio): migliorano la resistenza e … Perché le salite fanno lavorare il nostro corpo in maniera diversa rispetto alla corsa in piano. Può capitare che, molti ciclisti hanno frequentato palestre e praticato body building, prima di cominciare con la bicicletta. Il recupero tra una salita e l’altra deve essere di tre minuti. L’altro esercizio che, per gruppi muscolari e articolazioni coinvolte, è simile allo squat, è la leg press. Questa caratteristiche conferisce all’esercizio dello squat il titolo di esercizio completo, in quanto coinvolge i numerosi distretti muscolari del tronco e degli arti superiori i quali, contraendosi isometricamente, concorrono a mantenere la stabilità dell’interno organismo e ad evitare che l’atleta si accartocci su se stesso, schiacciato dal peso del bilanciere. Molte delle classiche di primavera, come la Parigi-Roubaix, organizzano gare di contorno amatoriali  e la sfida al pavé ed alle turbolenze del nord della Francia e del Belgio sono altrettanti motivi di soddisfazione come lo sfidare i colli delle Alpi e dei Pirenei. In questo modo, infatti, potrete aumentare la velocità di percorrenza e migliorare i tempi di scalata. Ovviamente, nulla vieta di spingersi oltre e fare molto di più. Tutti  ciclisti lottano e si dannano sulle salite e vorrebbero andare più veloci. Gli esercizi Anche qui la pendenza non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%) e l’impegno e’ simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Parlando di salita mi è venuto spontaneo dedicare questo articolo a Marco Pantani.… • leg extension; Rimanere a corto di carburante è ancora peggio poi se si sta andando in salita e, se non hai mangiato e bevuto poco e spesso fin dall’inizio della corsa, si può letteralmente arrivare ad un punto morto. Sebbene l'allenamento per migliorare in salita abbia lo scopo di superare i propri limiti personali, non si può negare che allenarsi in compagnia abbia tutto un altro gusto. Essere in grado di utilizzare efficacemente e assorbire il carburante che si prende è direttamente collegato al passo e, man mano che ti avvicinerai a lavorare di più e potenzialmente sempre più vicino al tuo limite in salita, sarà necessario alimentarti ancora meglio. Cosa mangiare, cosa bere? Valuta l'idea di coinvolgere anche gli amici che condividono la stessa passione per il ciclismo. Ripetute in salita: SPRINT IN SALITA (dai 60 ai 150/200 mt) Gli sprint in salita sono delle accelerazioni massimali o para-massimali che si compiono su salite dal 10 al 20% circa per una distanza che, di … Anche qui, contattami cliccando sul banner a lato oppure tramite la pagina CONTATTO. Meglio, come ho detto prima, stare seduti e mantenere il vostro ritmo. MIGLIORARE CON LE SALITE RunningZen 06/08/16 running. Trova una salita che puoi salire di corsa in tre minuti o più. Una salita lunga, che vi impegni anche per 30 minuti e più (anche d’inverno va benissimo, ovvio che la performance sarà conseguente alla vostra preparazione e alle condizioni climatiche). 2. allenamenti più specifici di forza resistente. In caso di dubbio o di sensazioni avverse, scegli sempre rapporti più agili di quello che pensi sia necessario. I carichi si adeguano al numero di ripetizioni (alla fine dovete essere comunque provati, se non si fa fatica l’allenamento serve a poco). Ciò che sale prima o poi deve scendere e, se sei un discesista scarso, nervoso e pauroso, sprecherai tanta energia e perderai parecchio tempo anche nelle discese. Si può semplificare così: per sviluppare la resistenza sarebbe meglio percorrere lunghi tratti in salita, mentre per migliorare la forza bisogna fare più ripetizioni su salite medio/lunghe. è lunga è corretto alternare fasi in fuori sella, questo permette ai ciclisti di usare due diverse catene muscolari, e spiega perché a volte è più comodo invece pedalare seduti subito dopo un breve segmento in fuori sella. Per questo è fondamentale stabilire la propria frequenza di soglia cardiaca oppure la soglia di potenza per determinare le zone di lavoro. Capita spesso in una competizione (ufficiale e non) che i gruppi si frammentino in salita e così quando la strada si impenna e le velocità calano, i vantaggi aerodinamici di stare a ruota si riducono. In questa maniera si può togliere anche un chilo, ma attenzione a non rimanere a secco. Percorrere salite lunghe, oltre i 30 minuti, è molto importante perché la salita non richiede solo un allenamento fisico, ma anche mentale. Durante i mesi invernali. Sulla bici dei professionisti vedrai spesso delle note sul percorso attaccate al manubrio o sul tubo orizzontale. Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. Il lavoro va eseguito su salite impegnative di 150 – 200 metri compiendo un’azione di corsa che prevede un passo più ampio rispetto a quello abituale e quindi una maggiore spinta del piede.

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